Boulettes aux lentilles et haricots noirs

Cette recette de boulettes aux lentilles et aux haricots noirs n'est pas votre recette traditionnelle de boulettes de viande : elle est complètement à base de plantes, et parfaite pour tout végétarien ou végétalien. Cependant, vous pourrez peut-être tromper des invités amateurs de viande avec ces boulettes faciles !

Ces boulettes vont devenir un de vos plats favoris dès que vous les aurez goûtées. Elles sont délicieuses et constituent une excellente source de protéines, parfaites pour un dîner en famille, un apéritif ou pour la préparation des repas.

Vous pouvez même les congeler dans un récipient hermétique et les décongeler lorsque vous en avez besoin.

Le geste qui compte : la courgette râpée doit être essorée dans un linge, serrée le plus fort possible. Sans cette étape, les boulettes ne tiennent pas.

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Ce qu'il faut pour préparer ces boulettes aux lentilles et haricots noirs :

Courgette — râpée puis essorée dans un linge : c'est cette étape, plus que tout le reste, qui permet aux boulettes de tenir en cuisson.
Huile d'olive — sert à cuire les échalotes et les pacanes, puis à faire dorer les boulettes à la poêle.
Échalotes et ail — la base aromatique du mélange, hachées et revenues avant d'ajouter le reste des ingrédients.
Pacanes — écrasées jusqu'à obtenir de petits morceaux, elles ajoutent du croquant et une saveur légèrement sucrée qui rappelle la viande.
Épices — cumin, coriandre, cannelle, paprika et flocons de piments donnent aux boulettes leur profil moyen-oriental, chaud et légèrement épicé.
Haricots noirs et lentilles — la base protéinée du plat, rincés et égouttés avant d'être réduits en purée grossière avec le reste.
Sauce soya et mélasse de grenade — elles apportent du salé et une pointe acidulée-sucrée qui remplace le gras de la viande.
Chapelure panko — elle lie le mélange et lui donne de la tenue sans l'alourdir.
Menthe fraîche — hachée et incorporée à la purée, elle rafraîchit l'ensemble.
Sel et poivre — au goût, pour ajuster l'assaisonnement final.

Pourquoi ces boulettes aux lentilles et haricots noirs doivent être à votre menu !

Complètement végétal : Aucune viande, mais assez savoureuses pour tromper les amateurs de viande.
Parfait pour un repas végétarien ou végétalien qui plaît à tout le monde.
Riches en protéines : Les lentilles et les haricots noirs en fournissent généreusement.
De quoi faire un repas rassasiant sans viande.
Se congèlent à merveille : Préparez-en une grosse fournée et congelez le surplus dans un récipient hermétique.
Décongelez-les à la demande pour un repas rapide un soir de semaine.
Polyvalentes : Se servent chaudes ou froides, en plat principal, en apéritif ou lors d'un dîner en famille.
Accompagnez-les d'une sauce tzatziki, ranch, au tahini ou tomate, avec de la féta, du chèvre ou de la mozzarella.

Photo à venir

Boulettes aux lentilles et haricots noirs

Des boulettes végétaliennes aux légumineuses et aux pacanes, relevées de cumin, de cannelle et de mélasse de grenade, dorées à la poêle.

Préparation 30 min

Cuisson 15 min

Temps total 45 min

Type de plat : Plat principal Cuisine : Moyen-orientale Mot-clé : Boulettes aux lentilles Calories :

Boulettes aux lentilles et haricots noirs

Ingrédients

Portions : 6 personnes

Instructions

Couper les extrémités de la courgette et la râper. La déposer dans un linge, refermer en baluchon et serrer le plus possible pour extraire toute l'eau. Réserver.
Hacher les échalotes, l'ail et la menthe. Dans un mortier, écraser les pacanes jusqu'à n'obtenir que de petits morceaux ou de la poudre.
Rincer et égoutter les haricots noirs et les lentilles. Réserver.
Dans une poêle huilée à feu moyen, cuire les échalotes et les pacanes 2 à 3 minutes en remuant. Saler au goût.
Ajouter l'ail et les épices tout en remuant, et laisser cuire environ 2 minutes.
Ajouter les haricots noirs, les lentilles, la sauce soya et la mélasse. Remuer, saler et poivrer.
Ajouter la courgette et remuer.
Transvider dans un bol à bords hauts. Ajouter la panko et la menthe, puis réduire le mélange en purée grossière au pied-mélangeur.
Avec les mains un peu humides, façonner des boulettes de la grosseur d'une balle de golf, en les aplatissant au besoin.
Dans la même poêle, ajouter un peu d'huile d'olive et faire dorer les boulettes environ 3 à 4 minutes de chaque côté. Servir chaud ou froid.

Valeurs nutritionnelles (par personne)

Conseils

Essorer la courgette râpée dans un linge en serrant fort : c'est ce qui permet aux boulettes de tenir.
Réduire le mélange en purée grossière, pas en pâte lisse : il faut garder de la texture.
Humidifier légèrement les mains avant de façonner les boulettes, sinon le mélange colle.
Se congèlent très bien dans un récipient hermétique, et se décongèlent à la demande.
Se servent avec une sauce tzatziki, une sauce ranch, une sauce au tahini ou une sauce tomate, et avec de la féta, du chèvre ou de la mozzarella.

Note personnelle

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